TDEE là gì ? Cách Tính TDEE nhanh và chính xác cho Gymer hay người giảm cân an toàn

Ngày đăng: 04/07/2024

154 Lượt xem

0 Đánh giá

Vai trò của TDEE (Total Daily Energy Expenditure - Tổng lượng calo tiêu hao mỗi ngày) trong giảm cân:

TDEE là tổng lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày, bao gồm BMR (lượng calo tối thiểu cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ bản) và lượng calo tiêu hao cho hoạt động thể chất.

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần tạo ra thâm hụt calo, nghĩa là nạp vào ít calo hơn lượng calo đốt cháy mỗi ngày.

Công thức tính thâm hụt calo

Thâm hụt calo là tình trạng nạp vào ít calo hơn so với lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Đây là nguyên tắc cơ bản để giảm cân.

Công thức tính thâm hụt calo đơn giản nhất là:

Thâm hụt calo = Lượng calo nạp vào - Lượng calo đốt cháy

Lượng calo nạp vào có thể được tính bằng cách theo dõi lượng thức ăn và đồ uống bạn tiêu thụ mỗi ngày, sau đó tra cứu lượng calo trong từng loại thực phẩm. Bạn có thể sử dụng các ứng dụng di động hoặc trang web dinh dưỡng để hỗ trợ việc này.

Lượng calo đốt cháy có thể được tính bằng cách sử dụng các công thức ước tính dựa trên tuổi tác, giới tính, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động thể chất, v.v. Một số công thức phổ biến bao gồm:

Tìm hiểu cách tính BMR chính xác : (xem chi tiết BRM tại đây)

Công thức Harris-Benedict:
- Nam giới: BMR = 88.362 + (13.397 x cân nặng (kg)) + (4.799 x chiều cao (cm)) - (5.677 x tuổi (năm))
- Nữ giới: BMR = 479.9 + (9.256 x cân nặng (kg)) + (3.074 x chiều cao (cm)) - (4.310 x tuổi (năm))
Công thức Mifflin-St Jeor:
- Nam giới: BMR = (10 x cân nặng (kg)) + (6.25 x chiều cao (cm)) - (5 x tuổi (năm)) + 5
- Nữ giới: BMR = (10 x cân nặng (kg)) + (6.25 x chiều cao (cm)) - (5 x tuổi (năm)) - 161
Công thức Katch-McArdle:
- BMR = (370 x cân nặng (kg)) + (8.13 x chiều cao (cm)) + (4.79 x tuổi (năm))

Sau khi tính được BMR, bạn có thể ước tính tổng lượng calo đốt cháy mỗi ngày (TDEE) bằng cách nhân BMR với hệ số hoạt động phù hợp:

Ít vận động (ít hơn 1.2 lần BMR): TDEE = BMR x 1.2
Vận động nhẹ (1.2 - 1.375 lần BMR): TDEE = BMR x 1.375
Vận động vừa phải (1.375 - 1.55 lần BMR): TDEE = BMR x 1.55
Vận động nhiều (1.55 - 1.725 lần BMR): TDEE = BMR x 1.725
Vận động rất nhiều (hơn 1.725 lần BMR): TDEE = BMR x 1.9

Vào xem công cụ tính TDEE ngay tại đây

Lượng thâm hụt calo khuyến nghị để giảm cân an toàn và hiệu quả thường là 500 - 1000 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định mức thâm hụt calo phù hợp với bản thân.

Lợi ích của yến sào khi giảm cân:

Cung cấp ít calo: Yến sào là thực phẩm ít calo, phù hợp với chế độ ăn kiêng giảm cân. Lượng calo trong yến sào dao động từ 20 - 70 calo/100g tùy loại và cách chế biến.
Giàu dinh dưỡng: Yến sào cung cấp protein, vitamin, khoáng chất và các axit amin thiết yếu, giúp bồi bổ cơ thể, tăng cường sức đề kháng và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
Giúp no lâu: Chất xơ trong yến sào tạo cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Tăng cường trao đổi chất: Một số nghiên cứu cho thấy yến sào có thể giúp tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả hơn.
Sử dụng yến sào trong chế độ giảm cân theo TDEE:
Tính toán TDEE: Sử dụng các công thức hoặc công cụ trực tuyến để tính toán TDEE của bạn.
Xác định lượng calo nạp vào: Lượng calo nạp vào mỗi ngày nên thấp hơn TDEE của bạn một lượng calo nhất định (thường là 500 - 1000 calo) để tạo thâm hụt calo.
Kết hợp yến sào: Thêm yến sào vào chế độ ăn uống của bạn như một bữa phụ hoặc món ăn nhẹ. Lượng yến sào sử dụng nên phù hợp với lượng calo nạp vào đã được tính toán.

Yến tươi chưng sẵn 100% yến đủ vị phù hợp cho bệnh trào ngược dạ dày

>> Tìm hiểu bài viết: Bệnh phổi uống yến sào tốt hay không ?

Lưu ý:

Việc giảm cân quá nhanh có thể dẫn đến nhiều nguy cơ sức khỏe, do đó bạn nên giảm cân từ từ và theo dõi sức khỏe của bản thân thường xuyên.
Nên kết hợp chế độ ăn uống ít calo với tập luyện thể dục thể thao để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất và duy trì sức khỏe lâu dài.
Tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc đang mang thai, cho con bú.
Lưu ý khi sử dụng yến sào trong quá trình giảm cân:
Lựa chọn yến sào chất lượng: Mua yến sào tại các cơ sở uy tín để đảm bảo chất lượng và an toàn cho sức khỏe.
Chế biến yến sào hợp lý: Hạn chế chế biến yến sào với nhiều đường hoặc chất béo để tránh tăng lượng calo nạp vào.
Kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng: Yến sào chỉ là một phần trong chế độ giảm cân. Bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ dưỡng chất và tập luyện thể dục thể thao thường xuyên để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Theo dõi sức khỏe: Lắng nghe cơ thể và theo dõi sức khỏe của bạn trong quá trình giảm cân. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng hoặc có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Kết luận:

Yến sào có thể là một thực phẩm bổ sung hữu ích trong quá trình giảm cân khi được sử dụng hợp lý và kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng và tập luyện thể dục thể thao. Hãy lựa chọn yến sào chất lượng, chế biến phù hợp và theo dõi sức khỏe để đảm bảo hiệu quả và an toàn cho quá trình giảm cân của bạn.